這是可訓練時間不多，每天只有90分鐘或60分鐘練球時間而已，每星期只能練五天情況，不得不濃縮的馬克操訓練；所以，假如以籃球場為訓練場地，這11個項目約略要花10分鐘，假如持續三個月，搭配每星期都做一次速耐力的間歇訓練、每星期至少做二次重量訓練等效果明顯。
一、抬腿墊腳尖走：抬腿走同時，把腳尖墊起並停頓約2秒鐘，變化成金雞獨立姿勢，注意手臂的自然擺動，膝蓋高於腰際；此動作乃順便做平衡與肌耐力訓練。
二、抬踢腿地走：先將膝提起高於腰部水準小腿再向前跨出，然後腳著地瞬間，前腳掌需要有個踩、蹬地動作，讓腳掌有作用力蹬往前上方之覺；著地後緩衝一步，再做另一腳的踩、蹬動作。
三、跨步走：提膝高於腰際、踢出小腿，然後步幅越大越好跨出著地，緊接著把身體屁股往下坐下去的重心降低，那是後腳膝蓋幾乎碰地那種水準的重心很低。
四、腳踢屁股跑：以快頻率的讓，腳後跟碰觸屁股跑步前進(小腿快速碰觸屁股)；膝蓋壓住儘量不要提起，小腿碰觸速度很快，但是人體前進動作並不是很快的概念進行。
五、碎步跑階梯：上半身與雙手臂放鬆、彎腰姿勢，然後以腳尖用力跺地姿勢，快頻率跺地，在階梯上快跑；以30個階梯數量為準。
六、直膝抬腿走：膝蓋伸直狀態下，抬腿讓腳尖高於肩膀水準前進；右腳抬起時去碰觸伸出的左手手掌，這和跨步走一樣是髖關節的伸展訓練。
七、瑪利亞跳：以蹬跳上籃的姿態，儘量蹬地跳起腳伸直，記得膝蓋抬高，跳得越高越好，著地並緩衝一小步再迅速跳起。
八、抬腿跑：連續抬腿跑步，重點在膝蓋要保持高於腰部，注意上半身稍微前傾，跑步腳抬起與著地頻率要快，前進速度慢；可以在腰後拉腳踏車內胎以增加阻力。
九、倒退跑：背對目標，上半身前傾往後跑；注意手臂擺動與安全。
十、連續跨步跳：以膝蓋儘量往前蹬跳(蹬遠)姿勢，然後讓身體有騰空停留之覺，跳蹬瞬間雙手助擺；雙腳是交叉連續的蹬跳。
十一、助跑摸籃框：學習助跑垂直跳技巧，三項要點為急停、蹲下去、蹬跳起來三個動作；也學習落地技巧的雙腳自然打開，落地要腳彎蹲下去。左右側邊線慢跑到罰球線，再快速助跑、垂直跳摸籃框，左右各3次。
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